Há muita controvérsia em torno do viés que o exercício de alta intensidade (como o Crossfit) pode exercer sobre o assoalho pélvico. Por esse motivo, alguns profissionais são categóricos e recomendam não praticar o CrossFit se houver disfunção do assoalho pélvico. No entanto, existem muitas mulheres atletas, saudáveis e até as menos ativas com algum problema do assoalho pélvico que gostam de praticar CrossFit ou outros programas de alta intensidade, uma vez que são uma excelente forma de treinar o metabolismo e a força. Além disso, sabemos que o exercício – em toda a sua diversidade – é a melhor pílula para nos manter em forma e saudáveis.
Para que você possa curtir sua atividade favorita com um assoalho pélvico saudável, trago algumas dicas para treinar CrossFit com “menos pressão” e consequentemente sem escapes de urina.
Pressão intra-abdominal no CrossFit
Certamente você já ouviu o “não faça CrossFit porque é ruim para seu assoalho pélvico” ou “não levante pesos, você vai ficar “quadrada” e ainda por cima vai danificar seu assoalho pélvico”.
Mas, cuidado! Essas afirmações devem ser enquadradas dentro de um contexto específico e devem levar em conta (como em quase tudo) que existe uma ampla gama de cores. Nem tudo é preto ou branco! O exercício físico em geral, e mais especificamente o tema deste artigo, o treinamento CrossFit (ou programas semelhantes) podem ser adaptados e modificados para cada caso e condição.
Em primeiro lugar, o que você deve ter claro na mente é que:
- Se você tem uma disfunção no assoalho pélvico;
- Não trata essa disfunção com um profissional especialista em Fisioterapia Pélvica;
- Acredita ser normal perder gotas de urina durante o treino ou tenta treinar o seu assoalho pélvico sem a orientação de um especialista…
…bem, o que você quer que digamos, já começou errada.
Entretanto, com um pouco de bom senso, conhecimento e principalmente a ajuda de uma equipe multidisciplinar formada por profissionais da saúde e do movimento, você pode treinar minimizando riscos e seguindo um programa feito sob medida.
Quais são os exercícios do CrossFit que aumentam a pressão intra-abdominal?
De acordo com dados coletados por Gephart et al. (2018), os exercícios CrossFit que criam a maior pressão intra-abdominal no assoalho pélvico são os saltos com corda ou double-under.
Neste estudo, um dos participantes gerou até 429cm H20 de pressão. Para se ter uma ideia, a tosse – que já é bastante hiperpressiva – gera 91cm H20 de pressão. Quer dizer, os saltos quadruplicam a pressão lá embaixo. Nesse sentido, a literatura científica constatou que o esporte com maior prevalência de incontinência urinária em jovens competidores é a cama elástica (Eliasson et al., 2008; Eliasson et al., 2002).
O segundo exercício com maior média de pressão gerada de acordo com dados do estudo de Gephart et al. (2018), é o push-up ou flexão de braços, algo em torno de 100-150 cm H20 de pressão. Propomos modificar este exercício para flexões com apoio de joelho ou na parede, cuja pressão resultante será menor.
Continue com o avanço búlgaro com halteres e verá que além dos glúteos envolverá todos os músculos do tronco para estabilizar a postura.
Quais são os exercícios do CrossFit que geram menos pressão intra-abdominal?
Em contrapartida, os exercícios que geraram menos pressão dos analisados por Gephart et al. (2018) foram:
- Os lunges (avanços/passadas de perna)
- Os agachamentos ou squats
- O Deadlift ou Levantamento Terra.
Esses três exercícios não envolvem pular, correr ou arremessar como double-under ou burpees, mas em vez disso, envolvem amplamente a postura ao mobilizar uma carga com a ajuda das pernas. Além disso, o ritmo de execução, a respiração e a correção postural costumam ser muito mais fáceis de manter do que, por exemplo, ao tentar pular corda.
Lembre-se de realizar o agachamento sempre com boa técnica postural e sem fazer a manobra de valsalva, ou seja, sem prender a respiração.
Se você quiser minimizar a pressão no assoalho pélvico tanto quanto possível, tente agachar-se com halteres nos braços ou com uma barra nas costas em vez do agachamento frontal que aumenta um pouco mais a pressão intra-abdominal.
Como o LPF te ajuda no Crossfit?
Aqui estão alguns benefícios que o LPF te dará durante a prática de Crossfit:
- Ativa todas as cadeias musculares e miofasciais do corpo. Além disso, o LPF atua na prática mais avançada com um poderoso trabalho de mobilização neural, pois, ao combinar posturas variadas com diferentes graus de movimento dos membros e tronco, você também irá melhorar sua mobilidade articular, essencial na prática do CrossFit.
- Você trabalha a respiração: Ativa os músculos respiratórios, tanto os principais quanto os secundários. Além disso, os diâmetros das costelas inspiratórias e expiratórias melhoram.
- Praticamente qualquer esporte pode se beneficiar do treinamento respiratório, porém o Crossfit ainda mais, visto que o controle da respiração é essencial no manejo de cada WOD.
- Você realiza um poderoso trabalho de controle e propriocepção do corpo além de uma intensa ativação dos músculos posturais. O trabalho da técnica e o controle do corpo é um requisito indispensável no treinamento CrossFit. Nos levantamentos olímpicos ou na ginástica, por exemplo, quanto mais você domina seu corpo e seus movimentos, maior seu progresso.
- Como é um trabalho sem pressão, liberaremos nosso diafragma pélvico de todas as pressões que sofre no dia a dia e ainda mais se você fizer atividades de alto impacto como o CrossFit. O LPF será um grande aliado para compensar e, em muitos casos, melhorar todos os efeitos adversos que a alta pressão intra-abdominal pode gerar na musculatura do assoalho pélvico. Entre eles a incontinência urinária de esforço – UIE.
5 Dicas práticas
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios de alta intensidade, estilo CrossFit ou similar, recomendo que você siga as seguintes dicas para cuidar ao máximo de seu assoalho pélvico:
- Avalie o estado neuromuscular do assoalho pélvico com um fisioterapeuta especializado para descobrir se há um problema que precisa ser resolvido.
- Se você tiver qualquer disfunção do assoalho pélvico, siga as orientações, recomendações e/ou modificações de treinamento estabelecidas pelo seu fisioterapeuta pélvico.
- Treine sempre sob a orientação de um profissional da saúde e do movimento e com formação específica em assoalho pélvico e treino para mulheres. Certifique-se de que em seu box ou academia existem profissionais qualificados, com larga experiência e formação. Não hesite em perguntar e comentar sobre suas necessidades! É importante comunicar a existência de problemas do assoalho pélvico para que sejam feitas as modificações ou adaptações pertinentes. O trabalho coordenado entre o treinador e o fisioterapeuta será fundamental para ajudá-lo a atingir seus objetivos com total segurança.
- Incorpore programas amigáveis ao assoalho pélvico em sua rotina de treinamento. Eles compensam o treinamento de alta intensidade. O LPF mobiliza as fáscias pélvicas e endopélvicas através de exercícios posturais e respiratórios.
- Preste atenção aos seguintes fatores que ajudam a reduzir o impacto no assoalho pélvico:
- Evite a manobra de valsalva prendendo a respiração, “empurrando o assoalho pélvico” durante os esforços físicos.
- Preste atenção especial à postura correta em todos os exercícios.
- Priorize técnica (qualidade) vs. intensidade (quantidade) de exercício.
- Respeite os intervalos de recuperação entre as séries e sessões. O descanso faz parte do treinamento.
- Compense o treinamento com exercícios específicos de respiração e mobilização neuromiofascial que atuam no assoalho pélvico, como o LPF entre outras técnicas da Fisioterapia Pélvica.
Na seção Encontre um Licenciado em nosso site, você pode encontrar especialistas em CrossFit que também são especialistas em Fisioterapia Pélvica e LPF. Caso tenha dúvidas, entre em contato conosco pelo chat.
Referências
Eliasson K, Edner A, Mattsson E. Incontinência urinária em mulheres muito jovens e principalmente nulíparas com história de treinamento regular organizado de trampolim de alto impacto: ocorrência e fatores de risco. Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct, 19 (5): 687-96, 2008.
Eliasson K, Larsson T, Mattsson E. Prevalência de incontinência de esforço em trampolinistas de elite nulíparas. Scand J Med Sci Sports, 12 (2): 106-10, 2002.
Evans R, Reynolds K, Creedon J, Murphy M. Incidência de lesão aguda relacionada ao teste de aptidão dos EUA Pessoal do exército. Mil Med, 170 (12): 1005-11, 2005.
Gephart LF, Doersch KM, Reyes M, Kuehl TJ, Danford JM. Pressão intra-abdominal em mulheres durante exercícios CrossFit e o efeito da idade e paridade. Proc (Bayl Univ Med Cent), 31 (3): 289-293, 2018.
V.G. Machado, A. Dornelas C. Rattes, M.E. Torres, V. C. Galindo, L. Ithamar & A. Lemos .. (20 de março de 2017). Efeitos da Ginástica Hipopressiva Abdominal nos Músculos Respiratórios. Journal of Complementary Medicine & Alternative Healthcare, 1.
Rafael González. Treinamento Respiratório de Tênis, Métodos, Benefícios e Integração. Disponível em: rg-tennis.com
T. Rial, I. Chulvi-Medrano, J.M. Cortell Tormo, M. Álvarez. (2015). Um programa de exercícios baseado em técnicas hipopressivas pode melhorar o impacto da incontinência urinária na qualidade de vida de uma mulher? Assoalho pélvico, 11, 5.
Autora:
Tamara Rial, PhD, CSPS, cofundadora da Low Pressure Fitness
