Exercício e Amamentação: Tudo o que você precisa saber

O exercício é uma parte importante da vida para muitas mães que amamentam. Com um pouco de planejamento, eles podem ser encaixados na rotina da família que acabou de aumentar.

Caminhar é uma forma comum de exercício. Algumas mães acham divertido participar de um grupo de passeio com carrinho de bebê, enquanto outras optam por caminhar até o café ou lojas locais para encontrar-se com as amigas do bairro.

Ou melhor ainda, algumas mães bem informadas procuram profissionais de elite para praticar um tipo de exercício que tem sido o “queridinho” das celebridades no pós-parto (falaremos mais sobre isso no final do artigo).

No entanto, passa pela cabeças das mamães se podem ou não fazer exercícios enquanto amamentam e várias outras perguntas.

Por isso, selecionamos 4 perguntas para você tirar suas principais dúvidas sobre este assunto.

Mas antes, vamos falar dos benefícios que os exercícios durante a amamentação têm para a mãe, para o bebê e para o desenvolvimento da criança.

Benefícios dos exercícios durante a amamentação

Efeito do exercício na mãe

O exercício ajuda no bem-estar das mães de várias maneiras. Por exemplo, o exercício pode:

Melhorar a saúde do coração e o condicionamento geral;
Melhorar o bem-estar mental e os níveis de energia;
Reduzir os níveis de estresse;
Auxiliar no controle de peso;
Melhorar a força óssea;
Auxiliar no tratamento da depressão pós-natal.

Efeito do exercício no leite materno e no fornecimento

Algumas pesquisas analisaram o nível de ácido lático (um subproduto do exercício de alta intensidade) no leite materno das mães após o exercício.

Enquanto o ácido lático pode aumentar no leite materno após o exercício intenso, o exercício leve ou moderado não causa aumento do ácido lático no leite materno e não afeta o bebê que está tomando o leite. Como a maioria das mães apenas desejam exercitar-se com intensidade moderada para perder peso e melhorar/manter a boa forma e o bem-estar geral, a maioria diria que o exercício intenso não é relevante de qualquer maneira.

Independentemente disso, não há evidências que sugiram que o leite materno com níveis aumentados de ácido lático prejudique o bebê de qualquer forma.

O exercício moderado não afeta:

Fornecimento de leite materno;
Fatores imunes importantes no leite materno (SIgA, lactoferrina e lisozima);
Principais minerais no leite materno (cálcio, fósforo, magnésio, potássio e sódio);
Nutrientes principais no leite materno (gordura, proteína, lactose) ou densidade energética.;

Efeito do exercício no crescimento do bebê

Pesquisas sugerem que as mães podem se exercitar e amamentar sem afetar o crescimento de seus bebês. A pesquisa também sugere que, uma vez estabelecida a amamentação, as mulheres com excesso de peso podem fazer exercícios moderados 4 dias por semana para promover uma perda de peso de 0,5 kg por semana sem afetar o crescimento do bebê.

Amamentação, exercícios e ‘ligamentos soltos’

O corpo de uma mulher é projetado para levar um bebê durante a gravidez, dar à luz e amamentar. Alterações hormonais na gravidez e no parto permitem que os ligamentos pélvicos da mulher se soltem para que um bebê possa nascer. Após o nascimento, muitos desses hormônios não são mais necessários e, portanto, seus níveis caem.

Várias alterações hormonais, posturais e musculares que ocorrem durante a gravidez e parto podem desempenhar um papel na causa de várias condições osteomusculares (por exemplo, flacidez no assoalho pélvico ou nos músculos abdominais ou “ligamentos soltos”). Para algumas mulheres, essas alterações podem causar dor (particularmente nas regiões pélvica ou lombar) ou outros problemas (por exemplo, incontinência). Para outras mulheres, esses problemas podem continuar por um período de tempo após o nascimento.

Uma mãe que tem alguma dessas condições pode se beneficiar com a consulta de um fisioterapeuta que pode aconselhar maneiras de aliviar a condição e quais formas de exercício podem ser adequadas para ela. Não há evidências que sugiram que a amamentação tenha um papel na causa, manutenção ou agravamento de qualquer uma dessas condições.
Desde que a mãe esteja confortável, a amamentação não é uma razão pela qual a mãe precisa evitar qualquer forma de exercício.

O LPF é um método extremamente eficaz para auxiliar na recuperação do tônus ótimo do assoalho pélvico e do abdômen. Além disso, ajuda na regeneração da linha alba, fechando a diástase e assim contribuindo para uma bela cintura delineada.

Responderemos as perguntas mais frequentes das mães.

As preocupações das mamães lactantes respondidas

O exercício afeta o suprimento de leite ou o seu valor nutricional?

Não. Os estudos não mostraram diferença na produção de leite, na composição de nutrientes e nem no ganho de peso dos bebês. Um estudo mostrou um leve aumento na produção de leite para as mulheres que se exercitavam regularmente, mas devido ao pequeno tamanho do estudo, esse aumento pode não ser significativo.

Mais a frente veremos o único motivo para secar o leite materno em uma mãe saudável e que pratica atividade física.

O exercício afeta fatores imunológicos do leite?

Alguns estudos pequenos mostraram que não há diferença nos fatores imunológicos após o exercício moderado, mas que os níveis de IgA diminuem a curto prazo após o exercício exaustivo. A maioria das mães que amamentam não se exercita até a exaustão, mas para aquelas que o fazem e amamentam logo após, é improvável que seja significativo um decréscimo nos níveis de IgA em uma mamada por dia.

Em 1997, um estudo de Gregory et al constatou que os níveis de IgA no leite materno diminuíram por um curto período (10 a 30 minutos) após a mãe se exercitar vigorosamente (“exercício exaustivo”), mas esses níveis voltaram ao normal dentro de uma hora. Eles também observaram que os níveis de IgA aumentaram após o peito ter sido esvaziado, independentemente de a mãe estar se exercitando vigorosamente ou não. Em 2003, Lovelady et al. analisaram fatores imunológicos (IgA, lactoferrina, lisozima) no leite materno após exercício moderado e não encontraram diferença no leite de mães que exercitam e que não exercitam.

O ácido lático aumenta no leite materno após o exercício?

A pesquisa não mostrou um aumento notável no acúmulo de ácido lático após exercícios moderados (50% e 75% de intensidade). O ácido lático no leite materno aumenta um pouco se a mãe se exercita com intensidade máxima (100%), também descrita como exercício exaustivo. Esse aumento pode estar presente até 90 minutos após o exercício. Até o momento, não existem efeitos nocivos conhecidos para o bebê.

O bebê recusará o peito após os exercícios da mãe?

A maioria dos estudos não encontrou diferença na aceitação da mama, mesmo após o exercício de intensidade máxima.

Embora um estudo altamente divulgado de 1992 tenha indicado que o bebê pudesse mexer ou recusar o leite de uma mãe que estava se exercitando a 100% de intensidade, os resultados foram questionáveis porque os bebês foram alimentados com o conta-gotas por conta-gotas (não familiar a esses bebês) e as mães relataram que os bebês não tiveram problemas com a amamentação após o exercício no passado.

Um estudo mais recente mostrou que não há alteração no leite aceitável para as crianças uma hora após o exercício, mesmo para as mães que se exercitavam com intensidade máxima (e, portanto, tiveram um leve aumento no ácido lático no leite).

Se o bebê parece se opor ao sabor do leite da mãe após exercícios extenuantes, lembre-se de que pode não ter nada a ver com o exercício em si. O que ele pode estar achando estranho é o sabor salgado do suor no peito da mãe que se exercitou, por exemplo.

Se isso acontecer consistentemente, a mãe pode tentar coletar um pouco de leite (3-5 mL de cada mama) antes de amamentar o bebê, adiando a alimentação por meia hora após o exercício para permitir que os níveis de ácido lático diminuam e/ou diminuindo um pouco a intensidade do próximo treino.

Agora…

Isso, sim, pode prejudicar a produção de leite:

Desidratação!

Além da quantidade de água que é recomendada, você deverá consumir de 1 a 2 litros a mais diariamente devido a atividade física. Assim você não correrá o risco de desidratar-se e prejudicar a produção de leite.

Apenas tomando este simples cuidado, mamãe, pode exercitar-se sem preocupação. Contudo, tenha a liberação do seu médico. Isso é muito importante!

Referências:

Amorim AR, Linne YM, Lourenco PMC 2008, Diet or exercise or both for weight reduction in women after childbirth. Cochrane Database Systematic Reviews, Issue 3.
Lovelady C 2011, Balancing exercise and food intake with lactation to promote post-partum weight loss (Review). Proc Nutr Soc 70(2):181–4.
Rich M, Currie J, McMahon C 2004, Physical exercise and the lactating woman: a qualitative pilot study of mothers’ perceptions and experiences. Breastfeed Rev 12(2):11–7.
Lovelady CA, Bopp MJ, Colleran HL, Mackie HK, Wideman L 2009, Effect of exercise training on loss of bone mineral density during lactation. Med Sci Sports Exerc 41(10):1902–7.
Daley A, Jolly K, MacArthur C 2009, The effectiveness of exercise in the management of post-natal depression: systematic review and meta-analysis. Fam Pract 26(2):154–62.
Norman E, Sherburn M, Osborne RH, Galea MP 2010, An exercise and education program improves well-being of new mothers: a randomized controlled trial. Phys Ther 90(3):348–55.
Carey GB, Quinn TJ 2001, Exercise and lactation: are they compatible? Can J Appl Phys 26(1): 55–74.
Wright KS, Quinn TJ, Carey GB 2002, Infant acceptance of breast milk after maternal exercise. Pediatrics 109(4): 585–589.
Dewy K, Lovelady C, Nommsen–Rivers L, McCrory M, Lonnerdal B 1994, A randomised study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition. New Engl J Med 330: 449–453.
Lovelady CA, Hunter CP, Geigerman C 2003, Effect of Exercise on Immunologic Factors in Breast Milk. Pediatrics 111(2):e148-e152.
Fly AD, Uhlin KL, Wallace JP 1998, Major mineral concentrations in human milk do not change after maximal exercise testing. Am J Clin Nutr 68(2):345–9.
Daley AJ, Thomas A, Cooper H, Fitzpatrick H, McDonald C, Moore H, Rooney R, Deeks JJ 2012, Maternal Exercise and Growth in Breastfed Infants: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Pediatrics 130(1): 108–114.
“Exercise and Breastfeeding.” Australian Breastfeeding Association, 1 June 2016, breastfeeding.asn.au/bfinfo/exercise-and-breastfeeding.
Daley AJ, et al. Maternal Exercise and Growth in Breastfed Infants: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Pediatrics 2012. doi: 10.1542/peds.2011-2485. Published online June 18, 2012.
“It appears that mothers can exercise and breastfeed without detriment to the growth of their infants, but this is based on limited evidence, and more research is required before this finding is confirmed.”
Lovelady C. Balancing exercise and food intake with lactation to promote post-partum weight loss (Review). Proc Nutr Soc. 2011 May;70(2):181-4. Epub 2011 Feb 24.
“Moderate aerobic exercise of 45 min/d, 5 d/week improved cardiovascular fitness, plasma lipids and insulin response; however, it did not promote post-partum weight loss. Breast milk volume and composition were not affected. The effect of exercise with energy restriction in overweight women on the growth of their infants has also been studied. At 1 month post-partum, women restricted their energy intake by 2092 kJ/d and exercised 45 min/d, 4 d/week for 10 weeks. Women in the diet and exercise group lost more weight than the control group (4·8 (sd 1·7) kg v. 0·8 (sd 2·3) kg); however, there were no differences in infant growth. Based on the current evidence, it is recommended that once lactation is established, overweight women may restrict their energy intake by 2092 kJ/d and exercise aerobically 4 d/week to promote a weight loss of 0·5 kg/week.”
Blumenthal JA, et al. Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder. Psychosom Med. 2007 Sep-Oct;69(7):587-96. Epub 2007 Sep 10.
“The efficacy of exercise in patients seems generally comparable with patients receiving antidepressant medication and both tend to be better than the placebo in patients with MDD.”
Su D, Zhao Y, Binns C, Scott J, Oddy W. Breast-feeding mothers can exercise: results of a cohort study. Public Health Nutr. 2007 Oct;10(10):1089-93. Epub 2007 May 22.
“Exercise does not affect breast-feeding outcomes at the usual levels of activity undertaken by mothers. Breast-feeding and exercise are important for maintaining and promoting health, and this study provides reassurance to health professionals wishing to encourage mothers to continue both behaviours.”
Bopp M, Lovelady C, Hunter C, Kinsella T. Maternal diet and exercise: effects on long-chain polyunsaturated Fatty Acid concentrations in breast milk. J Am Diet Assoc. 2005 Jul;105(7):1098-103.
“These results suggest that women consuming adequate amounts of LC-PUFA can exercise moderately without decreasing the LC-PUFA in their breast milk.”
Lovelady CA. The impact of energy restriction and exercise in lactating women (Review). Adv Exp Med Biol. 2004;554:115-20.
“Exercise improves cardiovascular fitness, plasma lipids, and insulin response in lactating women. However, exercise alone, without caloric restriction, does not promote weight loss. Once lactation is established, over-weight women may restrict their energy intake by 500 kcal/day to promote a weight loss of 0.5 kg/week without affecting the growth of their infants. Moderate exercise does not affect maternal immune status or levels of sIgA, lactoferrin, and lysozyme in human milk. Further research is needed to determine the effect of exercise and energy restriction on maternal bone health and immune status and composition of human milk.”
Lovelady CA, Fuller CJ, Geigerman CM, Hunter CP, Kinsella TC. Immune status of physically active women during lactation. Med Sci Sports Exerc. 2004 Jun;36(6):1001-7.
“The results of this study suggest that women may exercise moderately during lactation and increase their fitness level without impairing their immune function.”
Rich M, Currie J, McMahon C. Physical exercise and the lactating woman: a qualitative pilot study of mothers’ perceptions and experiences. Breastfeed Rev. 2004 Jul;12(2):11-7.
“The main themes to emerge from the content analysis of the qualitative data included perceived well-being from improved energy and stress levels, and weight control.”
Lovelady CA, Hunter CP, Geigerman C. Effect of Exercise on Immunologic Factors in Breast Milk. Pediatrics 2003 February;111(2):e148-e152.
This study found that nursing mothers who “exercis[ed] aerobically at least 30 minutes/day for 3 days/wk had a higher level of cardiovascular fitness. In addition, there were no significant differences in the concentrations of IgA, lactoferrin, or lysozyme after moderate exercise compared with sitting rest.”
Larson-Meyer DE. Effect of Postpartum Exercise on Mothers and their Offspring: A Review of the Literature. Obes Res. 2002 Aug;10(8):841-53.
“In lactating women, several studies have collectively determined that neither acute nor regular exercise has adverse effects on a mother’s ability to successfully breast-feed.”
Wright KS, Quinn TJ, Carey GB. Infant acceptance of breast milk after maternal exercise. Pediatrics. 2002 Apr;109(4):585-9.
“These data support the hypothesis that moderate or even high-intensity exercise during lactation does not impede infant acceptance of breast milk consumed 1 hour postexercise.”
Cary GB, Quinn TJ. Exercise and lactation: are they compatible? (Review) Can J Appl Physiol. 2001 Feb;26(1):55-75.
“Human studies suggest no detrimental effect of exercise during lactation on milk composition and volume, infant growth and development, or maternal health. Studies also demonstrate improved cardiovascular fitness in lactating, exercising women and suggest a quicker return to pre-pregnancy body weight and a more positive sense of well-being, compared to sedentary controls.”
Lovelady CA, Williams JP, Garner KE, Moreno KL, Taylor ML, Leklem JE. Effect of energy restriction and exercise on vitamin B-6 status of women during lactation. Med Sci Sports Exerc. 2001 Apr;33(4):512-8.
“Energy restriction and exercise from 4 to 14 wk postpartum in overweight, breastfeeding women consuming adequate dietary intakes and 2.0 mg of supplemental vitamin B-6 does not adversely affect vitamin B-6 status or infant growth.”
Babyak M, et al. Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosom Med. 2000 Sep-Oct;62(5):633-8.
“Among individuals with MDD, exercise therapy is feasible and is associated with significant therapeutic benefit, especially if exercise is continued over time.”
McCrory MA, et al. Randomized trial of the short-term effects of dieting compared with dieting plus aerobic exercise on lactation performance. Am J Clin Nutr 1999 May;69(5):959-67.
“Short-term weight loss (1 kg/wk) through a combination of dieting and aerobic exercise appears safe for breast-feeding mothers and is preferable to weight loss achieved primarily by dieting because the latter reduces maternal lean body mass. Longer-term studies are needed to confirm these findings.”
Quinn TJ, Carey GB. Does exercise intensity or diet influence lactic acid accumulation in breast milk? Med Sci Sports Exerc. 1999 Jan;31(1):105-10.
“In lactating women whose caloric needs are being met: 1) dietary carbohydrate intake, within a practical range, does not influence lactic acid levels in breast milk at rest or after exercise; 2) lactic acid appearance in the milk is a function of exercise intensity; and 3) moderate intensity exercise will not increase breast milk lactic acid levels.”
Fly AD, Uhlin KL, Wallace JP. Major mineral concentrations in human milk do not change after maximal exercise testing. Am J Clin Nutr. 1998 Aug;68(2):345-9.
“In conclusion, maximal exercise did not alter concentrations of phosphorus, calcium, magnesium, potassium, or sodium in milk. Thus, with respect to mineral concentrations in milk, there is no contraindication for exercise during lactation.”
Dewey KG. Effects of maternal caloric restriction and exercise during lactation (Review). J Nutr 1998 Feb;128(2 Suppl):386S-389S.
“Gradual weight loss (2 kg/mo) [4.4 lbs/mo] seems to have no adverse effect on milk volume or composition, provided that the mother is not undernourished and is breast-feeding her infant on demand. Aerobic exercise improves cardiovascular fitness and does not affect milk energy transfer to the infant, but exercise alone is not likely to increase the rate of weight loss unless dietary intake is controlled. Less information is available on the effect of rapid weight loss. Data from a recent randomized intervention trial indicate that a short-term (11 day) energy deficit of 35%, achieved by dieting or a combination of dieting and increased exercise, results in weight loss >1 kg/wk and does not adversely affect lactation. Exercise enhances maintenance of lean body mass and is therefore a recommended component of any weight loss program. Maternal plasma prolactin concentration generally increases under conditions of negative energy balance, which may serve to protect lactation. Further research is required on the longer-term effect of energy restriction and on the effects of energy balance in lactating women with low fat reserves.”
Carey GB, Quinn TJ, Goodwin SE. Breast milk composition after exercise of different intensities. J Hum Lact. 1997 Jun;13(2):115-20.
“Milk LA [lactic acid] after the 100% intensity session was significantly elevated through 90 minutes postexercise, while there was no significant increase in milk LA at any collection time after the 50% or 75% intensity sessions. There were no significant differences in milk pH, lipid, ammonium, or urea measurements after any of the exercise sessions. These data show that unlike maximum intensity exercise, moderate intensity exercise does not increase breast milk LA content.”
Gregory RL, Wallace JP, Gfell LE, Marks J, King BA. Effect of exercise on milk immunoglobulin A. Med Sci Sports Exerc. 1997 Dec;29(12):1596-601. This study observed short-term decreased IgA levels in breastmilk after exhaustive exercise. “Milk IgA concentrations increased significantly in both exercise and resting control groups after the breasts were emptied, suggesting that breast emptying stimulated milk IgA synthesis. The results provide evidence that exercise alters milk IgA and IgA1 concentrations for 10-30 min after exhaustive exercise, but recovers by 1 h, and provide additional support for exercise effects on the mucosal immune system.”
Lovelady CA, Nommsen-Rivers LA, McCrory MA, Dewey KG. Effects of exercise on plasma lipids and metabolism of lactating women. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jan;27(1):22-8.
Dewey KG, et al. A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition. N Engl J Med 1994 Feb 17;330(7):449-53.
“In this study, aerobic exercise performed four or five times per week beginning six to eight weeks post partum had no adverse effect on lactation and significantly improved the cardiovascular fitness of the mothers.”
Prentice A. Should lactating women exercise? Nutr Rev. 1994 Oct;52(10):358-60.
“After 12 weeks, aerobic capacity was significantly higher in the women who had exercised than in the controls, but no differences in body weight, body fatness, energy expenditure, or resting metabolic rate (RMR) were noted. The exercise program had no effect on breast milk output or composition or infant weight gain. This demonstrates that recreational exercise sufficient to improve cardiovascular fitness without substantially altering energy balance does not adversely affect lactation performance.”
Wallace JP, Inbar G, Ernsthausen K. Infant acceptance of postexercise breast milk. Pediatrics. 1992 Jun;89(6 Pt 2):1245-7.
“Maximal exercise resulted in a significant increase in lactic acid concentration in breast milk that may be high enough to affect the taste of the milk. The decreased acceptance of postexercise milk was associated with increased lactic acid concentration.”
Wallace JP, Rabin J. The concentration of lactic acid in breast milk following maximal exercise. Int J Sports Med. 1991 Jun;12(3):328-31.
“Following maximal exercise, a significant increase in the concentration of lactic acid was found in the blood at 5 minutes postexercise and breast milk at 10 minutes postexercise. Although elevated, the lactic acid concentration of the 30-minute sample of breast milk was not significantly different from the resting sample. Maximal exercise can result in significant increase in lactic acid concentration in breast milk. Further research is needed to demonstrate whether the taste of the milk is affected.”
Lovelady CA, Lonnerdal B, Dewey KG. Lactation performance of exercising women. Am J Clin Nutr. 1990 Jul;52(1):103-9.
”Exercising women differed significantly from control subjects in maximum oxygen consumption, percent body fat, total energy expenditure, and energy intake. There was no difference between the groups in plasma hormones or milk energy, lipid, protein, or lactose content. Exercising subjects tended to have higher milk volume (839 vs 776 g/d) and energy output in milk (538 vs 494 kcal/d). Thus, there was no apparent adverse effect of vigorous exercise on lactation performance.”
Bonyata, Kelly. “Exercise and Breastfeeding • KellyMom.com.” KellyMom.com, 3 Apr. 2018, kellymom.com/bf/can-i-breastfeed/lifestyle/mom-exercise/.