Devido ao grande número de benefícios que proporciona à saúde e ao rendimento físico, o Low Pressure Fitness (LPF) é atualmente uma excelente opção de programa de exercício físico para os que buscam prevenção de lesões e preparação física.
O LPF é um sistema global de treinamento postural e respiratório associado à regulação da pressão intra-abdominal. Além do conceito hipopressivo, a metodologia foi desenvolvida com base no conceito biotensegritivo, e é portanto uma metodologia de treinamento neuromiofascial.
Em termos de desempenho físico em corredores, existem muitos benefícios que esta técnica proporciona, estes são alguns dos mais importantes:
➔ Melhora o tônus muscular do abdômen e assoalho pélvico;
➔ Melhora a postura e técnica de corrida;
➔ Fortalece os músculos respiratórios;
➔ Aumenta a capacidade aeróbia;
➔ Previne lesões articulares e musculares;
➔ Normaliza a pressão intra-abdominal e do assoalho pélvico;
➔ Auxílio na prevenção da IUE;
➔ Previne o aparecimento de qualquer tipo de hérnia.
Por todos esses benefícios e pela facilidade de poder praticar em qualquer lugar, fazem dele o complemento perfeito para a preparação física do corredor.
Vamos conferir agora em detalhes alguns desses benefícios do LPF para corredores.
Fortalece os músculos respiratórios
Este é um dos benefícios mais importantes para o corredor, uma vez que o treinamento muscular respiratório está intimamente relacionado à melhora do desempenho físico.
As mobilizações neuromiofasciais e os exercícios respiratórios do LPF servem para normalizar a tensão do diafragma, nosso principal músculo respiratório. Um diafragma excessivamente tenso limita nossa capacidade respiratória torácica, ao liberar essa tensão melhora sua funcionalidade e consegue-se uma maior amplitude torácica de maneira tridimensional.
Os exercícios LPF também fortalecem os músculos inspiratórios (serrátil anterior, intercostais externos, esternocleidomastóideo e escalenos) e expiratórios (intercostais internos, transverso abdominal , oblíquos externos e internos e reto abdominal), para evitar a fadiga do diafragma é aconselhável ter um equilíbrio muscular adequado com esses músculos respiratórios. Um tônus ideal dos músculos respiratórios melhorará nossa capacidade respiratória.
Como esse aumento na capacidade respiratória beneficia o corredor?
Na medida em que você terá melhor oxigenação dos músculos, você se cansará menos e portanto terá um melhor desempenho na corrida.
Além de tudo isso, o treinamento muscular respiratório traz grandes benefícios para o corredor, como diminuição da frequência cardíaca durante o esforço e maior recuperação pós-esforço.
“É muito útil exercitar a musculatura respiratória, o uso de estímulos respiratórios como a máscara de treinamento. Essas máscaras oferecem resistência tanto à inspiração quanto à expiração e podem ser ajustadas regulando a intensidade da entrada de ar. Ele pode ser usado durante a prática de exercícios LPF e durante nosso treinamento de corrida. “
Aumenta nossa capacidade aeróbica
Os exercícios de LPF são realizados em apneia expiratória, ou seja, falta de ar nos pulmões e realização de abertura costal ou falsa inspiração, com o objetivo de reduzir a pressão abdominal, criar um efeito de vácuo e diminuir a tensão miofascial no assoalho pélvico. Essas apneias são realizadas alternadamente com os ciclos respiratórios, portanto poderíamos dizer que estamos fazendo um treinamento de hipóxia intermitente.
O treinamento de hipóxia intermitente gera mudanças fisiológicas em nosso corpo relacionadas ao desempenho esportivo, isso é de especial interesse para o corredor.
Nosso corpo entra em estado de hipóxia quando a saturação de oxigênio no sangue está abaixo de 95%, há evidências de que a prática de exercícios de LPF com apneias produz este tipo de dessaturação do oxigênio arterial. O mecanismo de adaptação à hipóxia em nosso organismo é o aumento da capacidade de transporte de oxigênio no sangue através da produção de hemácias (eritropoiese), resultando em uma maior capacidade de resistência ao esforço e no aumento da oxigenação dos músculos durante os esforços de intensidade máxima.
Essas adaptações podem ser semelhantes às que ocorrem em nossos corpos quando treinamos em altitude. A saturação de oxigênio no sangue pode ser facilmente monitorada usando um oxímetro de pulso.
Melhora o tônus muscular no abdômen e assoalho pélvico
O nosso desempenho na corrida também vai depender da força dos músculos abdominais. A cintura abdominal é o conjunto dos músculos abdominais, formados pelos retos abdominais, os oblíquos internos, os oblíquos externos e o transverso.
Um bom tônus muscular da cintura abdominal favorece uma melhor postura corporal e uma melhor técnica de corrida, uma vez que essa musculatura funciona como um estabilizador da pelve, caixa torácica e coluna vertebral durante a corrida, além de evitar lesões.
Por outro lado, a corrida é considerada um esporte de alto impacto, o que gera um aumento da pressão nas fibras musculares do assoalho pélvico. Esse excesso de pressão causa o enfraquecimento da musculatura do assoalho pélvico, isso deve ser levado em consideração principalmente nas mulheres, pois pode causar problemas de incontinência urinária e prolapso.
O assoalho pélvico é composto por uma série de músculos e fáscias que dão suporte flexível aos órgãos pélvicos, um bom tônus muscular nesta região evita o aparecimento desses problemas e nos permitirá praticar esportes de corrida de forma saudável.
Como posso melhorar o tônus muscular do abdômen e do assoalho pélvico?
Os músculos da cintura abdominal e do assoalho pélvico são predominantemente compostos por fibras posturais. A combinação dos diferentes princípios técnicos do LPF resulta no tensionamento ativo desses músculos com função estabilizadora, melhorando o tônus muscular e oferecendo melhores resultados do que as técnicas convencionais de treinamento.
Os exercícios avançados de LPF são dinâmicos e assimétricos, esta instabilidade favorece a ativação de todos os músculos estabilizadores profundos.
Melhor postura e técnica de corrida mais eficiente
Aumentar o tônus muscular dos músculos estabilizadores, normalizar a tensão miofascial e uma adequada progressão com os exercícios de LPF, nos trará grandes melhorias no nível postural.
Um corredor com melhor postura é um corredor mais eficiente. Uma boa postura ao correr nos deixa menos fatigados, podemos correr mais rápido e também reduz o risco de lesões ou sobrecarga muscular.
O diafragma, além de ser o principal músculo respiratório, tem uma função importante na manutenção da nossa postura, pois está conectado com outros músculos estabilizadores do tronco através de cadeias miofasciais, por isso é muito importante que esteja em um tônus normal e liberado.
Os exercícios do LPF enfatizam a ativação de toda a cadeia muscular posterior. Uma cadeia posterior ativa nos faz correr mais eretos. Um glúteo ativo impede que nossa pelve vá para frente durante a corrida e nossa panturrilha tem que suportar todo o peso do corpo, por isso vai evitar lesões por lá. Isquiotibiais ativos melhoram a tração da perna (movimento de trazer o calcanhar em direção ao glúteo). Tudo isso, portanto, trará a melhora da cadência e da técnica de corrida.
Previne lesões articulares e musculares
Como vimos, os exercícios de LPF regulam o tônus muscular dos músculos estabilizadores, melhoram a postura, normalizam a tensão miofascial, melhorando a qualidade elástica de nossos músculos e a saúde de nossas articulações, por isso é um exercício muito completo que nos prepara para suportar melhor cargas de treinamento. O LPF incorpora técnicas de liberação neuromiofascial em seu programa. Essas técnicas, buscam liberar as tensões que causam restrições em músculos, vasos, nervos e etc. A liberação dessas tensões aumenta a mobilidade dos tecidos corporais, alcançando maior mobilidade das articulações e melhor circulação dos fluidos corporais.
Técnicas miofasciais e neurodinâmicas
Seguindo a linha das técnicas de treinamento mais atualizadas, o LPF incorpora técnicas miofasciais e neurodinâmicas em seu programa de exercícios. Na preparação física dos corredores, as técnicas de treinamento mais contemporâneas não contemplam o trabalho de um gesto ou postura esportiva, mas buscam a neuroeducação do corredor.
Nos níveis mais avançados do LPF , os exercícios são assimétricos e dinâmicos, atuando no eixo de rotação da coluna vertebral com ativação de cadeias miofasciais cruzadas, e também incorporando mobilização neuromeníngea ou neurodinâmica por meio de movimentos espirais dos braços e alongamento.
Como faço para incorporar o LPF em minha rotina de treinamento?
Inicialmente, o LPF sempre deve ser ensinado por um profissional certificado. As sessões são realizadas 1 ou 2x/semana com duração de 45 a 60 min. Após dominar a técnica, podemos realizar o LPF como aquecimento antes de nossa corrida ou treinamento de competição.
Liberar o diafragma e preparar os músculos respiratórios nos ajudará a ter um melhor desempenho em nosso treinamento ou competição de corrida. Podemos integrar esses exercícios em nosso aquecimento habitual, dedicando dez ou quinze minutos extras, incluiremos exercícios de respiração e exercícios para liberar o diafragma.
Como uma sessão pós-treino para acelerar o processo de recuperação, vamos dedicar cerca de dez a quinze minutos após a corrida e podemos incluir exercícios respiratórios e mobilização neuromiofascial. Isso nos ajudará a oxigenar os músculos, relaxar os músculos tensos e prepará-los para o próximo treino.
Este exercício pode ser feito como aquecimento antes de uma sessão específica do LPF ou como aquecimento antes de sair para correr.
Encontre seu profissional certificado em nosso diretório de treinadores LPF-CT.
Autor:
Ismael Blanco, LPF-CT
